Creencias, pensamientos y sentimientos, y cómo cambiarlos

Para muchos de nosotros no será una sorpresa que nuestras creencias y pensamientos sean muy poderosos y tengan un impacto significativo en nuestro bienestar. Muchas personas con molestias a largo plazo y dolor crónico desarrollan ansiedad como resultado de errores o expectativas equivocadas o distorsionadas.

El impacto en la salud causado por la ansiedad puede ser importante:

  • Comportamiento de búsqueda de atención médica
  • Evita realizar actividades
  • Cambio en los roles sociales, por ejemplo, profesión

Algunos médicos utilizan herramientas de TCC en sus consultas: pueden haber tenido una preparación y pueden hacerlo de forma natural.

Aquí ofrecemos algunos consejos y sugerencias sobre cómo podemos detectar pensamientos inútiles y cómo podemos desafiarlos y normalizarlos.

El contenido de esta página está adaptado de: Promover un autocuidado adecuado: técnicas de consulta que mejoran la calidad de vida de pacientes y médicos (publicaciones del NHS 2005)

El modelo cognitivo conductual de "5 áreas"

Nuestras creencias afectan a nuestros pensamientos que afectan a su vez a nuestros sentimientos. Nuestros sentimientos afectan la forma en que nos comportamos, y el contexto y las molestias a largo plazo, afectan a la eficacia para llevar a cabo el cambio y el autocontrol.

Los pacientes no se presentan con preocupaciones sobre sus creencias o pensamientos, pero sí preocupados por sus sentimientos.

Para abordar los sentimientos hay que identificar creencias y pensamientos que pueden estar afectando. Y a su vez, esto aumenta las posibilidades de involucrar a los pacientes con el autocontrol.

Esto se puede observar en el modelo de comportamiento cognitivo de 5 las áreas.

¿Cómo podemos aplicar este modelo de "5 áreas" al dolor persistente?

Usando el modelo de las 5 áreas podemos ver cómo las intervenciones (principalmente autocuidado) se pueden dividir entre estas áreas

Estrategias físicas

  • Uso racional de medicamentos
  • Relajación
  • Masaje
  • Comprender el sueño
  • Estirando

Estrategias de comportamiento

  • Controlar el ritmo
  • El establecimiento de metas
  • Ponerse en forma y más activo
  • Incentivos
  • Elegir comer bien
  • Incremento de actividades placenteras

Estrategias cognitivas

  • Aceptación
  • Mindfulness y meditación
  • Auto-relajación
  • Replantear pensamientos negativos
  • Resolución de problemas

Estrategias de regulación emocional

  • Manejar emociones comunes: - Depresión - Ansiedad - Enfado - Frustración
  • Use TCC
  • Medicamento

Estrategias ambientales

  • Resolución de problemas, ejemplo, trabajo, en el hogar
  • Asertividad en las relaciones sociales.

Miedo y conducta de evitación

Este tipo de creencias son comunes y conducen a un ciclo de evitación de muchas cosas que pueden mejorar los síntomas, ellos conduce a desuso y discapacidad, reforzándose el círculo vicioso.

Una de las cosas clave que podemos hacer es cuestionar y replantear estos conceptos erróneos.

¡Pensamientos inútiles y cómo desafiarlos!

A continuación, analizamos brevemente los diferentes tipos de pensamientos inútiles que nuestros pacientes (¿y nosotros?) podamos experimentar. Escuchamos este tipo de declaraciones todo el tiempo en nuestras consultas. Empecé a fijarme y es rarisimo que no aparezcan en las consultas

Generalización en exceso:

Estos pensamientos tienden a contener "siempre" o "nunca".

"¡Todas las personas con artritis de rodilla siempre terminan teniendo un operación de rodilla y la mayoría de ellas están aún peor después!"

Pensamiento de “bola de cristal”

Son suposiciones, predecir lo que las personas pensarán, o lo que sucederá en el futuro.

"Si salgo a caminar al parque con los nietos, no podré hacer nada con ellos una vez que lleguemos allí. Los otros abuelos pensarán que yo soy un vejestorio".

Obsesionado con lo negativo:

Esto es ver la vida a través de un filtro negativo que se enfoca solo en las cosas negativas que suceden: aumenta el riesgo de depresión.

"Nadie en la fiesta quería hablar conmigo, excepto sobre mi dolor. Debo ser tan aburrida y gorda".

Ignorando lo positivo:

Es el problema de vivir obsesionado con lo negativo. Estos pensamientos desechan las cosas buenas como "sin ni contasen".

"¡No importa que Philip y Jane me hablaron porque son mis amigos y tienen que hablar conmigo!"

Etiquetado:

Sacar conclusiones sobre uno mismo u otros.

"Soy un fracasado, no tengo solución, ni siquiera puedo levantarme de la cama por el dolor y llevar a los niños a la escuela a tiempo".

Echar la culpa a sí mismo u otros:

"Es mi culpa que tenga fibromialgia porque nunca logré perder peso y nunca intenté hacer deporte en la escuela".

Pensamiento del todo o nada:

Esta es la creencia de que todo debe ser un éxito completo, o es un fracaso completo.

"No puedo correr 10 km desde la operación, así que no vale la pena hacer nada".

"Me comí ese dulce, así que quizás termine todo el paquete".

Alteración de la problemática / catastrofismo:

Exagerando la magnitud de un problema.

"El mundo entero está en mi contra, no puedo obtener una cita en el médico, en el paro".

"Todos mis pacientes traen listas de 15 problema... ¡para que yo los resuelva!"

Reglas básicas:

Son comentarios sobre "debería" y "no debería": nos hacen sentir rebeldes y nos instan a hacer lo contrario.

"Nunca debería comer dulces o chocolate".

Por supuesto, es mucho más útil si los pacientes pueden aprender a detectar y notar estos patrones de pensamiento por sí mismos.

Puede ser útil hacer que escriban sus pensamientos entre consultas y preguntarles si pueden detectar algún patrón.

Habiendo identificado estos pensamientos, ¿cómo podemos ayudar al paciente a cambiarlos? Aquí hay algunas ideas:

Resalta el pensamiento

Repita el pensamiento inútil en voz alta o escríbalo.

Pídale al paciente que lo puntúe de 0 a 100 sobre cuánto creen realmente que es verdad.

Señale porque es un pensamiento inútil y vuelva a redefinirlo en algo más realista.

Ahora vuelva a pedirles que lo califiquen de nuevo el pensamiento original; esto lo disipa y aumenta la autoeficacia.

Todas las personas con artritis de rodilla siempre terminan teniendo un reemplazo de rodilla y la mayoría empeora después. (95/100)

Algunas personas con artritis de rodilla terminan con una operación de rodilla, pero muchas no. Puedo hacer cosas para reducir mis posibilidades de necesitar una.

¡La puntuación original desciende a 10/100!

Revisar eventos verdaderos

Esto está reforzar tus pensamientos con evidencias de lo que realmente sucedió.

Mi prima tiene artritis de rodilla y en realidad está mucho mejor desde que comenzó el programa ´Escape Pain´. Ella no ha necesitado una operación todavía.

Usa el método del mejor amigo

¡Es mucho más fácil dar consejos a otros que a ti mismo! Pídale al paciente que imagine que está escuchando a su mejor amigo que acaba de expresar el mismo pensamiento.

¿Qué consejo daría?

Tenga en cuenta que un amigo no puede contradecir el pensamiento!

Soy un fracaso, sin futuro, ni siquiera puedo llevar a los niños a la escuela a tiempo.

Llevaste a los niños a la escuela a tiempo en las últimas dos semanas. Eres una madre cariñosa, preparas sus meriendas para el recreo y siempre están encantados de verte cuando los recoges. Muchos de nosotros llegamos un poco tarde a veces.

Pon el pensamiento a prueba

Esto es experimentar con el pensamiento, buscar evidencia de si es verdad o no.

Todos mis pacientes traen una lista de problemas.

Haré una auditoría rápida de cuántos problemas trae cada paciente, y de cuánto tiempo lleva la consulta.

Esto proporcionará evidencia de que el pensamiento inicial es falso y puede reformularse... ¡y moverá la conversación hacia estrategias para administrar el tiempo y las expectativas del paciente!

Tener pensamientos más equilibrados

Esto puede ser útil para el cambio de perspectiva / todo o nada de pensamiento e implica colocar el pensamiento más en la realidad.

"Ya no puedo correr 10 km desde la operación, ¡así que no vale la pena hacer nada en absoluto!"

Se convierte en un debate:

"No puedo correr tan lejos como me gustaría, pero puedo caminar, y estoy mejorando mi resistencia". Podría hacer un plan para aumentar gradualmente la distancia que camino".

Cambiar el idioma / gramática

¡Esto implica reemplazar la forma de hablar por un lenguaje que permita alguna posibilidad!

Entonces:

Lo haré, o quizás no puedo llegar hacerlo

Debería llegar a hacerlo.

Recursos

Aquí se puede encontrar una plantilla basada en el modelo de las 5 áreas para que los pacientes la completen por sí mismos:

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