Paso 7

Dormir

El sueño es el tercer factor más importante para la salud de las personas con dolor, por lo que tiene sentido centrar los esfuerzos en orientar a las personas a dormir bien.

No se trata de prometer una noche de sueño perfecta todas las noches. Su función es compartir lo que sabemos sobre el sueño "normal", disipando así los mitos.

Por ejemplo, la mayoría de los adultos necesitan dormir de 7 a 8 horas y los adultos mayores pueden necesitar tan solo 6 horas. Es normal que los adultos se despierten entre los ciclos de sueño: esto puede ser muy variable 75 a 90 minutos y, generalmente, volvemos a dormirnos rápidamente.

También puede compartir técnicas y recursos que ayudarán al paciente a mejorar su sueño durante un período de semanas.

Acción a tomar

Conoce todo sobre el sueño

Información general del pensamiento general sobre el sueño y las personas con dolor crónico:

El dolor en sí

  • Utilice mindfulness, la relajación muscular u otras técnicas de distracción
  • Revise los analgésicos (si es necesario)
  • Evite las pastillas para dormir a largo plazo: si el paciente las usa regularmente, revise y planifique una reducción lenta y constante

Comodidad del dormitorio

  • El dormitorio es solo para dormir y se mantiene oscuro, tranquilo y fresco
  • No utilice dispositivos que emitan luz azul, por ejemplo, teléfonos y tabletas. Favorecen la secreción de melatonina de la glándula pineal y hacen que sea más difícil conciliar el sueño

Cambios de estado de ánimo

  • La depresión o ansiedad no tratadas pueden contribuir

Falta de rutina y sedentarismo

  • Haga actividad física
  • Intente establecer horarios regulares cada día para la actividad y el descanso
  • Establezca un horario constante para acostarse y para levantarse (lo más importante)
  • Tenga una rutina para acostarse
  • Siga este plan durante varias semanas para que el cuerpo se acostumbre, incluso si hay contratiempos

Reflexiones inútiles sobre dormir mal

  • CBT-I puede ser útil aquí (ver artículo separado). Muchas preocupaciones interrumpen el sueño
  • Usar habilidades de relajación, por ejemplo, ejercicios de respiración “Head Space” puede ser un recurso útil para concentración mental plena.
  • Entienda y considere frases como las que se encuentran al comienzo de esta sección

Efectos secundarios de la medicación

  • La medicación puede favorecer la somnolencia y la inactividad durante el día e interactuar con los opiáceos / gabapentinoides, por lo que es mejor evitarlos o usarlos solo a muy corto plazo
  • Evite las siestas excesivas durante el día: esto afectará la calidad del sueño nocturno

Opciones de comida y bebida

  • Reduce o elimina la cafeína
  • Si toma cafeína, evite hacerlo después del almuerzo
  • Evite beber grandes cantidades al anochecer si se despierta con necesidad de orinar
  • El alcohol y los cigarrillos reducen la calidad del sueño para muchos de nosotros

Tenga presente problemas médicos: como la apnea obstructiva del sueño (OSA) o el síndrome de piernas inquietas (RLS), pues estar contribuyendo.

Investigue la importancia de los recursos de mindfulness como las aplicaciones

Esto tiene como objetivo promover la paciencia y esperanza en que el sueño vendrá. No induce al sueño como los medicamentos. Mindfulness funciona mejor si se practica regularmente. Puede:

1) ayuda a romper el círculo vicioso del insomnio alejando la atención del pensamiento inútil y preocupaciones por no dormir.

2) reduce el estrés y la ansiedad, factores que aumentan nuestra percepción del dolor; también, calma y regula las emociones y, por lo tanto, disminuye nuestra percepción del dolor o la frustración de no dormir.

3) ayudar a tener más claridad de pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales, las personas pueden responder mejor a la necesidad del cuerpo de descansar, hacer ejercicio y comer sano para llevar un estilo de vida saludable.

Recursos para tu paciente


Cómo dormir bien con dolor - folleto

Una guía útil paso a paso para pacientes, de Vivir bien con dolor (Live Well with Pain)

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Recursos extra para ti

Un artículo sobre la evaluación y el manejo del trastorno del sueño en pacientes con dolor crónico:

Un artículo sobre terapias cognitivas y conductuales en el tratamiento del insomnio:

Explore la evidencia que respalda la CBT-I y el acceso local de pacientes:

Dormir

Resumen de puntos clave

  • La alteración del sueño es común en el dolor crónico y es un problema importante. Es probable que centrarse tanto en el dolor como en el manejo del sueño produzca un mejor resultado
  • Es importante discutir qué es el sueño normal para el paciente.
  • Las recomendaciones sobre el sueño, las estrategias de relajación y la TCC tienen el potencial de mejorar tanto el dolor como el sueño.
  • Es importante evaluar y solucionar las enfermedades mórbidas como la depresión / OSA/ y los efectos secundarios de los medicamentos.
  • También puede ser necesario explorar más sobre el insomnio

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